Giugno 2019: Mangiare poco e bene -PARTE II

1 Giugno 2019. Consigli del farmacista

Il corpo umano non è fatto per vivere costantemente in situazioni di abbondanza alimentare. Troppo cibo, anzi, fa male: quando dispone di un cospicuo rifornimento alimentare, il corpo rinuncia a mettere in atto i processi naturali di depurazione e riparazione cellulare, comincia ad appesantirsi e ad infiammarsi, ed i processi di invecchiamento accelerano. Numerosi studi scientifici hanno inoltre ampiamente dimostrato come una dieta con una percentuale più elevata di cibi vegetali rispetto a quelli di origine animale riduca il rischio di malattie come infarto e ictus, allungando significativamente (e migliorando) l’aspettativa di vita. La dieta migliore per favorire la longevità è composta da molta frutta fresca e verdura (preferibilmente cruda), frutta secca, semi, germogli, cereali (in chicco o sottoforma di pane e pasta integrali), pesce azzurro, olio extravergine di oliva e pochissima carne (consumata sporadicamente). Tutti alimenti cioè che, da sempre, fanno parte della nostra “Dieta mediterranea”, che prevede, appunto, alimenti semplici, antichi e genuini.

Qual’è dunque l’alimentazione migliore, da adottare fin dalla più tenera età?

seguire una alimentazione che si avvicini il più possibile ad una dieta vegetariana (quindi legumi, ortaggi e frutta -fresca e secca-), con l’aggiunta di pesce (privilegiando il pesce azzurro, ricco di acidi grassi Omega-3). Oltre i 65-70 anni, invece, periodo in cui si inizia a perdere massa muscolare, forza e peso, si può aumentare il consumo di pesce e di altri alimenti di origine animale (come uova, formaggi –feta- grana- e lo yogurt di capra);

moderare il consumo delle proteine: la comunità scientifica è unanime nel ritenere che, in una dieta sana, dalle proteine dovrebbe derivare solo il 10-12% delle calorie giornaliere complessive, e che queste dovrebbero provenire soprattutto da fonti vegetali (legumi) e da pesci o da carni bianche (solo 2 volte/settimana). Le proteine animali, e in particolare quelle derivate da carni rosse, contengono alcuni aminoacidi che aumentano il danno cellulare prodotto dal metabolismo;

ridurre il più possibile gli zuccheri e i grassi “cattivi”, incrementando invece il consumo dei grassi “buoni” e dei carboidrati complessi. I grassi “buoni” sono i cosiddetti grassi insaturi, di cui è ricca la dieta della longevità: essi sono contenuti in alimenti come il salmone, le mandorle, le noci, le nocciole e l’olio extravergine d’oliva spremuto a freddo. Lo zucchero semplice (=saccarosio) è un alimento di cui il corpo umano non ha assolutamente alcun bisogno, in quanto ha un effetto ossidante e pro-infiammatorio (quindi esso accelera l’invecchiamento di cellule e tessuti).  I carboidrati complessi (contenuti in pane e pasta integrale) e verdure sono da preferire assolutamente agli zuccheri semplici;

bere molti liquidi: la bevanda migliore e più sana resta sempre l’acqua naturale, di cui bisognerebbe abituarsi ad assumere almeno due litri al giorno (anche in assenza dello stimolo della sete). L’acqua è fondamentale per nutrire e depurare i tessuti, oltre che per attivare al meglio la funzionalità renale e abbassare le resistenze periferiche (concorrendo così anche al mantenimento di una pressione arteriosa ottimale). Sì anche a spremute, centrifugati ed estratti vegetali (/che aiutano a ricaricare di liquidi l’organismo, oltre ad apportare i benefici contenuti nella frutta e nella verdura), evitando invece le bevande zuccherate e i succhi di frutta industriali (ricchi di zuccheri semplici e poveri di frutta);

ridurre drasticamente il consumo di sale: il sale è necessario per il nostro benessere, ma si tende spesso ad abusarne, con effetti negativi per la salute (l’eccesso di sodio, infatti, alza la Pressione arteriosa, accresce il rischio di ictus e infarti, accelera l’invecchiamento cellulare -soprattutto in presenza di sovrappeso-. Esso infine rende più probabile lo sviluppo di infiammazioni dei vasi sanguigni e disturbi circolatori). Il sale si trova naturalmente negli alimenti: pesci, carni, frutta e verdura che contengono il quantitativo sufficiente per farci stare bene. Per questo motivo, ogni aggiunta alla preparazione dei cibi dovrebbe essere effettuata con cautela. Non dimentichiamoci infine che fonti “nascoste” di sodio sono i prodotti da forno (pane, pizze, focacce), ma anche gli insaccati ed i formaggi stagionati e semi stagionati.