Ottobre 2019: garantire un esercizio fisico adeguato e costante per tutta la vita
1st Oct

2019

Ottobre 2019: garantire un esercizio fisico adeguato e costante per tutta la vita

Nel Mondo, un adulto su 4 non fa attività fisica (peggio le donne che gli uomini) e tra gli adolescenti (di età compresa tra 11 e 17 anni) è inattivo fisicamente oltre l’80% dei ragazzi. Il problema del sovrappeso inizia molto presto, già dall’infanzia. In Europa, un bambino su tre fra i 6 e i 9 anni è obeso o sovrappeso, e si stima che in tutto il mondo, entro il 2025, i bambini sovrappeso sotto i 5 anni saliranno dagli attuali 41 milioni ai 70 milioni. Eppure un minimo di attività fisica (anche non sportiva) è capace di ridurre sensibilmente il rischio di morte prematura per molte malattie (come quelle cardiovascolari, il cancro, il diabete). Al contrario, la sedentarietà può portare a un aumento dal 20% al 30% della mortalità.

L’attività fisica è uno dei pilastri fondamentali per garantire una sana longevità. Molteplici sono le motivazioni:
- riduzione del peso corporeo (il sovrappeso è pericoloso anche per gli apparati osteo-articolare e muscolare),
- riduzione del rischio di fratture (il movimento riduce la perdita di densità ossea, inoltre mantiene un buon tono muscolare e un
efficiente senso dell’equilibrio),
- miglioramento del tono dell’umore (in virtù della produzione endogena di beta-endorfine, sostanze naturali che contrastano ansia, malinconia e depressione); – effetti positivi sull’appetito (che viene regolato) e sul cervello (che viene stimolato a rimanere reattivo e lucido nel tempo, riducendo di fatto processi di declino e liberando la mente dagli schemi ripetitivi dei pensieri giornalieri);
- prevenzione di alcune forme di cancro; – protezione dalle patologie cardio-metaboliche (diabete, ipercolesterolemia , ipertrigliceridemia);
- riduzione dello “stress negativo”, con conseguente miglioramento del sonno, nella durata e nella qualità (l’attività fisica svolta, infatti, mantiene un livello di
vasodilatazione, nel corso della notte, che bilancia lo stress accumulato durante il giorno);
- miglioramento delle performance sessuali (sia maschili che femminili);
- riduzione del rischio di Alzheimer e di declino cognitivo ad ogni età (anche negli over 80);
- aumento dell’energia (fare attività fisica aiuta l’organismo a trasportare Ossigeno e nutrienti ai tessuti, aiutando i sistemi cardiovascolare e polmonare a lavorare più efficacemente); – miglioramento dell’autostima e della capacità di socializzare e di instaurare nuove amicizie. 

Qual è il miglior programma di esercizio motorio per garantire una sana longevità? L’OMS, nell’edizione della “Strategia per l’attività fisica”, detta le sue raccomandazioni in merito: bastano 20 minuti di movimento al giorno, per un totale di almeno 150 minuti a settimana, per mantenere il benessere fisico e mentale della popolazione di adulti ed anziani. Per giovani e bambini, i minuti quotidiani salgono a 60. L’OMS consiglia anche 10 modi per muoversi di più ogni giorno:
1- andare di più a piedi o in bicicletta, dimenticandosi l’ascensore
2- fare delle lunghe camminate
3- fare le pulizie o portare la spesa senza utilizzare l’automobile o l’autobus
4- scegliere un’attività fisica adatta alle proprie esigenze e capacità (eventualmente in compagnia di amici)
5- evitare di stare seduti a lungo (anche durante il lavoro), cercando di fare due passi ogni due ore
6- usare il divano solo per fare ginnastica
7- camminare invece di stare seduti, quando si parla al telefono
8- parcheggiare la macchina lontano dal luogo da raggiungere, oppure scendere dall’autobus qualche fermata prima della destinazione
9- fare due passi durante la pubblicità, quando si vede la TV
10- “inventarsi” delle scuse per uscire a camminare (es.: portare a spasso il cane, andare al mercato o al luogo di lavoro a piedi ecc..).
Quanta attività fisica è raccomandata? Alla popolazione generale si consiglia di praticare un’attività fisica moderata ma costante, prediligendo una ginnastica di tipo aerobico (come il nuoto, la corsa e/o la bicicletta, che aiutano a mantenersi in forma e a bruciare “i grassi in eccesso”).

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